Ben jij ook veel te druk om gezond te eten?

Waar bestaat een gezonde maaltijd eigenlijk uit? Hoe zorg je dat je gezond kunt eten ondanks een druk bestaan? Wij analyseerden het advies van acht artsen die met voeding werken. En we geven tips hoe jij gemakkelijk en snel een gezonde maaltijd op tafel zet na een drukke werkdag.

Met een tijd van achttien minuten die een Nederlander gemiddeld aan het koken van een maaltijd besteedt, is het niet gek dat Nederlanders niet graag langer in de keuken staan voor een verantwoorde maaltijd. Gelukkig zijn er veel manieren die helpen om gezond eten makkelijker en sneller te maken. Maar wat kunnen we eigenlijk als gezonde voeding beschouwen, buiten veel groenten gebruiken en minder suikers toevoegen?

De meningen zijn verdeeld. Daarom zetten we de belangrijkste adviezen van acht gerenommeerde artsen die werken met voeding op een rij. Wat vinden zij belangrijk?

10 tips om gezonder te eten:

Eet voldoende fruit, maar drink niet te veel fruitsap

1. Eet voldoende fruit, maar drink niet te veel fruitsap

Kies met name voor fruit met een hoge voedingswaarde, veel kleur en diepe pigmenten zoals rode appel, aardbeien, kiwi en bessen. Een te veel aan suikers in de vorm van fruitsappen is niet aan te raden.

2. Eet veel groenten

Groenten mogen 50 tot 70% van je bord in beslag nemen, aangevuld met een koolhydraatbron en/of een eiwitbron. Het liefst maken ze ook onderdeel uit van je lunch of zelfs van je ontbijt.

3. Eet veel kleur

Door veel kleur te eten krijgen we verschillende stoffen binnen die ontstekingsprocessen afremmen, die onze huid helpen beschermen en onze genen positief activeren.

4. Eet minder (of geen) zuivelproducten

En als je ze gebruikt dan liefst van hoge kwaliteit (biologisch, vers, bij een kleinschalig boeren bedrijf dat bewust en ‘groen’ werkt) Biologische zuivel en zuivel van koeien die in de wei staan bevat meer omega 3 vetzuren. En vaak geven de bewuste, kleinschalige boeren bedrijven minder antibiotica aan hun vee.

5. Eet vlees, vis en gevogelte, maar niet te vaak en niet te veel

In dierlijke producten zijn stoffen aanwezig die we moeilijk uit andere voeding kunnen halen. En sommige mensen halen stoffen zoals ijzer beter uit dierlijke producten dan uit plantaardige producten. Toch blijkt uit onderzoek dat een te veel aan dierlijke producten de gezondheid schaadt. Kies daarom regelmatig voor plantaardige eiwitbronnen en eet vlees niet iedere dag.

​6. Zorg voor een goede balans tussen omega 3 en 6 vetzuren (verhouding 1:2)

Omega zes vetzuren werken ontstekingsbevorderend en omega drie vetzuren werken ontstekingsremmend. Krijg je te veel omega zes binnen (zonnebloem olie, margarine, mayonaise, soja en mais) dan wakker je ontstekingsprocessen aan.

Omega drie vind je met name in; lijnzaad, chiazaad, postelein, vette vis en walnoten.

​7. Eet geen sterk verhitte plantaardige oliën

Door de hoge temperaturen veranderen de onstabiele plantaardige vetten in giftige stoffen. Het is beter om alleen zeer stabiele vetten te gebruiken om in te bakken. Gebruik liever olijfolie, ghee of kokosvet om te bakken en houd de temperatuur laag. Olijfolie is de meest stabiele plantaardige olie om mee te bakken, maar bij een te hoge temperatuur verandert ook de moleculaire structuur van olijfolie in giftige stoffen. Ghee (geklaarde boter) is het meest stabiel en kan bij hoge temperaturen gebruikt worden.

​8. Eet gefermenteerde voeding

Gefermenteerde voeding wordt ‘voor verteerd’ met behulp van goede bacteriën, schimmels of gisten(zoals echte zuurkool, kimchi, miso, yoghurt of kefir). Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een bron van goede bacteriën voor ons. Neem in ieder geval met regelmaat een goed probiotica supplement om je darm- en huidmicrobioom in balans te houden. Wij hebben een symbiose met deze goede organismen en je gezondheid en huid lijden onder een verstoring van deze symbiose.

​9. Vaak moe? Eet glutenvrij

Wanneer er een gevoeligheid is voor gluten werken gluten zeer ontstekingsbevorderend voor het lichaam. Bij een glutengevoeligheid reageert iedereen anders maar een algemeen gevoel van malaise, wazig in het hoofd en extreme vermoeidheid zijn belangrijke signalen. Soms is het de moeite om uit te proberen of een glutenvrije voeding (of soms zelfs een graan vrije voeding) een verschil kan uitmaken in energieniveau en gezondheid.

​10. Voeg kruiden en specerijen toe die in onderzoek veelbelovende eigenschappen laten zien

In het kader van gezond leven en gezond ouder worden wordt er veel onderzoek gedaan naar de rol van kruiden en specerijen in onze gezondheid. Kruiden en specerijen zoals;

  • oregano,

  • tijm,

  • rozemarijn,

  • kurkuma,

  • kruidnagel en

  • gember

laten allemaal zeer sterke ontstekingsremmende eigenschappen zien.

​Hoe vertalen we deze huidige adviezen naar een maaltijd?

Zorg voor verschillende groenten met veel kleur op je bord en gebruik traditionele smaakmakers zoals verse Italiaanse kruiden, gember, kurkuma en kruidnagel. Stoom je groenten of roerbak ze kort en gebruik peulvruchten en volkoren granen met een hoge voedingswaarde zoals quinoa en linzen. Vervang bijvoorbeeld gewone pasta voor pasta gemaakt van peulvruchten of gebruik kikkererwten in plaats van rijst. Laat het traditionele toetje achterwegen en eet bijvoorbeeld een stukje pure chocolade (85 procent) toe, met een kopje groene thee.

Recept super healthy pasta:

Pasta: een bord rode linzen pasta of quinoa pasta met gerookte zalm in reepjes gesneden, Italiaanse roerbakgroenten en pesto.

Maak een extra portie voor een lunch!

Pasta:

Een kop linzen- of quinoa pasta per persoon bereid zoals aangegeven op de verpakking

200 gram Italiaanse roerbakgroenten per persoon, zelf gesneden of voorverpakt

2 tenen knoflook

50 gram (bij 2 personen) a 100 gram (bij 4 personen) gerookte zalm in reepjes gesneden

Italiaanse kruiden

Pesto naar smaak

Olijfolie

Bak de Italiaanse roerbakgroenten aan in een beetje olijfolie. Pers twee tenen knoflook uit in de pan. Voeg de 100 gram gerookte en gesneden zalm toe, wat Italiaanse kruiden en pesto naar smaak. Laat het geheel even sudderen met de deksel op de pan (voeg een klein beetje vocht toe als het te droog is. Bereid de linzen/quinoa pasta zoals aangegeven op de verpakking en serveer.

Tips voor snel en toch gezond eten:

  1. Haal voorgewassen en voorgesneden groenten in huis wanneer je in een drukke periode zit en weinig tijd hebt om te koken. Als het alternatief de snackbar is, is het een hele mooie oplossing.

  2. Af en toe makkelijk mag best, maar kies voor gezond. Als je een gezond ontbijt en een gezonde lunch eet met verse groenten, is het echt niet erg om eens in de zoveel tijd in de avond een makkelijke maaltijd te maken. En makkelijk kan ook zijn: yoghurt met fruit, noten en een gezonde muesli, een omelet of een verse maaltijd van de traiteur.

  3. Snijd standaard extra groenten. Ben je lekker aan het koken en heb je tijd? Snijd dan extra groenten en bewaar in tot max. 3 dagen in een bakje in de koelkast. Zo heb je snel een gezonde snack of een snelle salade.

  4. Maak veel soep. Als je soep maakt, maak dan standaard teveel en vries [PA1] het in voor drukke dagen.

  5. Serveer standaard verse gesneden groenten. Serveer standaard gesneden groenten zoals wortel, paprika en komkommer bij de warme maaltijd. Kinderen wennen er op die manier snel aan de smaak van groenten en eten ze zo iedere dag. Je bent er ongeveer vijf minuten aan kwijt.

  6. Kook meer dan je nodig hebt. Door meer te koken dan je nodig hebt, heb je voor de volgende dag bijvoorbeeld een gezonde lunch of je gebruikt het later in de week als een snelle, makkelijke maaltijd.

  7. Vind een leverancier voor gezonde afhaalmaaltijden. Maak gebruik van nieuwe initiatieven zoals een bezorgservice die sapjes, smoothies en salades levert. Of hippe salade bars waar je snel je favoriete menu kan ophalen.

Artsen waar we naar refereerden:

Dr. Nicholas Perricone

Dr. Mark Hyman

Dr. David Perlmutter

Dr. Kris Verburgh

Dr. Johnny Bowden

Dr. Christianna Northrup

Dr. Filippo Ongaro

Dr. Daniel Amen


Ontvang 1 x per maand ons leuke E-ZINE met nieuwe trainingsdata en tips!

Meld je aan voor de nieuwsbrief

Nieuwe data 2020! 

Nieuwe trainingen in Belgie en Nederland!! Er zij nog plekken vrij.

 

Beautyfood Acadamy | beautyfoodacademy@gmail.com | +31 6 267 974 11

  • Facebook - Grey Circle
  • Instagram - Grey Circle
  • Twitter - Grey Circle
  • LinkedIn - Grey Circle